Proteínas: qué cantidad consumir

Ya todos hemos oído hablar de las proteínas y su importancia, principalmente para todos aquellos que practican deporte. La ingesta de este compuesto orgánico es esencial para el bienestar físico de cualquier persona (adulto o niño).

Existen muchos alimentos con un alto contenido de proteínas. la chía es uno de ellos, que además es excepcional como podrás comprobar al ver su composición nutricional.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son macronutrientes compuestos por aminoácidos que contienen oxígeno, carbono, nitrógeno e hidrógeno. Las proteínas son las responsables del buen funcionamiento de los músculos y de los tendones y, por lo tanto, es esencial incluir proteínas en la alimentación diaria.

Las proteínas ayudan a regular el sistema inmunológico, ya que estimulan la producción de anticuerpos que combaten las infecciones y son las responsables por el mantenimiento de los tejidos celulares y enzimas presentes en el organismo.

¿Cuál es la cantidad de proteínas que debemos consumir?

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), un adulto debe consumir por día, en promedio, 0,83 gramos de proteínas por cada kilo corporal, mientras que un niño debe consumir alrededor de 1,20 gramos por cada kilo de peso.

Hechas las cuentas, un individuo con 78 kilos debe consumir por día, cerca de 65 gramos de proteínas (para saber la cantidad de proteínas que debe consumir diariamente basta con multiplicar su peso por el número de gramos recomendado por la OMS).

Estos valores aumentan para los deportistas. Según los expertos, quien practica deportes de resistencia debe consumir entre 1 y 1,6 gramos de proteínas por cada kilo de peso. Para quien practica deportes mixtos, como es el caso de los futbolistas, el consumo de proteínas recomendado varía entre los 1,4 gramos y los 1,7 gramos por cada kilo corporal. Ya en el caso de los deportes de fuerza, los valores aumentan: se aconseja el consumo entre los 1,6 gramos y 2 gramos de proteínas por cada kilo de peso.

Plato de proteínas

Sin embargo, no es aconsejable su consumo en exceso, ya que existe un límite para la cantidad de proteínas que el cuerpo es capaz de metabolizar. Ya que si este límite es superado, el organismo registra casos de náuseas, vómitos, tensión arterial baja, fatiga y diarrea.

Alimentos dónde podemos encontrar proteínas

Cuando el asunto es “proteínas”, es inevitable pensar en la carne, pero también existe una lista variada de alimentos (algunos mucho más saludables) en los que se puede encontrar este macronutriente:

Huevo: de acuerdo con la OMS, es el alimento que contiene la proteína de mayor calidad – 6 gramos de proteínas y 80 calorías.

Almendras: además de magnesio, fibra y Vitamina E, también son ricas en proteínas – por cada 30 gramos de almendras que son ingeridos, contamos con 6 gramos de proteína y 161 calorías.

Queso fresco magro: todos los productos lácteos (quesos, yogures, mantequillas, etc.) son fuentes de proteína. En este caso, cada 100 gramos de queso fresco está compuesto por 12 gramos de proteínas.

Atún: bajo en calorías y en grasas, cada lata de atún tiene, en promedio, 19 gramos de proteínas.

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